PASSO 8

BEM-VINDO A DIETA

 

Se você leu o arquivo até este momento, sem pular nada, parabéns, sua probabilidade de sucesso no programa, é superior em 80% quando comparamos com aqueles que vieram direto para esta parte (ainda dá tempo de voltar e fazer direito, então volta). 

De agora em diante é fácil. Lembre-se de tudo que leu e siga 100% das indicações que você vai encontrar aqui embaixo, sem muita invenção ou complicação. 

Regras de ouro: CORTE O ACUCAR, ELIMINE GRÃOS E FARINHAS, NÃO CONSUMA NADA PROCESSADO E RETIRE OS LATICÍNIOS. Queremos apenas comida de verdade, aquelas que sempre você vai encontrar na natureza! Se o alimento passou por processos industriais e/ou adição de componentes químicos, pode esquecê-lo pois ele está fora de nosso plano.

Se não você tem dúvida e o alimento não foi citado, em nenhum momento por aqui, simples, não coma este alimento.
 
“Mas eu li que no programa "X, Y, Z”…Pois é, aqui não conhecemos este programa. Aqui é Whole30 Brasil. 

** Obs: Lembre-se, a Whole30 Brasil não divulga, nem recomenda dietas especificas. Somos academias, assessoradas por nutricionistas, onde compartilhamos informações sobre alimentação. Para dietas especificas ou desafios como o Whole30 Brasil, recomendamos que você consulte seu nutricionista, para que ele acompanhe a dieta com foco em você.

 

1. NO SUPERMERCADO

Considere, que se é muito mais fácil comer coisas “prontas”, com altas datas de validade, é muito mais barato comer bem, ao invés de ficar doente por ingerir um monte de “besteiras”.

Pense na quantidade de inseticidas e antibióticos contidos nos animais, nas frutas e nos vegetais. Acredite, tudo isso vai parar dentro de seu corpo e acaba fazendo uma tremenda diferença na forma como ele reage! Portanto, durante este desafio, você dará PRIORIDADE a produtos orgânicos e naturais!!!!

PRIORIDADE 1: CARNES AVES E PEIXES

Vá direto para a sessão de carnes, peixes e ovos, uma vez que a maior parte de seu dinheiro deve ser gasto em proteína animal de alta qualidade.

Melhor escolha: Sempre tente achar carnes orgânicas, pois independente  do corte da carne, ela sempre será melhor que a convencional.

Boa Escolha: Caso você se surpreenda com o preço da carne orgânica, escolha carne de ruminantes, peixes, ovos, aves e por último, a carne de porco. Compre a carne mais magra possível e corte a gordura antes de preparar.

Evite: Carnes processadas (bacon, salsicha e embutidos)

PRIORIDADE 2: FEIRA

Depois de garantir suas proteínas de boa fonte (provenientes de animais que comem grama e que são criados ao ar livre), você pode buscar suas frutas e vegetais.

ORGÂNICOS: Lembre que, se os inseticidas são ruins, os antibióticos usados nos animais são muito piores.

VEGETAIS: Compre SEMPRE os vegetais antes das frutas. Se for possível, compre vegetais da estação (os preços são melhores).

FRUTAS: Compre sempre a mais orgânica. As frutas vermelhas e “azedas” são uma ótima opção!

PRIORIDADE 3: GORDURAS BOAS

Sua última parada no supermercado será na sessão de gorduras saudáveis.

OLEAGINOSAS: Amêndoas, Nozes, Macadamia, Castanha do Pará e todas as sementes que as lojas possuem.

ÓLEOS E AFINS: Óleo de Coco, Azeite de Oliva e Manteiga Ghee.

 

2. O QUE COMER

PROTEÍNAS:

❖ Peixes e Frutos Do Mar
❖ Carnes de Ruminantes (Boi/Vaca/Cordeiro Etc)
❖ Ovos

❖ Aves (Galinha/Peru/Pato/Chester)
❖ Carnes de Não Ruminantes (Porco/Coelho)
❖ Carnes Processadas (Bacon/Linguiça, tentando evitar as carnes processadas sempre que possível)

VEGETAIS E TUBÉRCULOS:

❖ Agrião
❖ Brócolis
❖ Aspargos
❖ Couve Flor
❖ Alho
❖ Cogumelo

❖ Mandioca (Raiz)
❖ Couve de Bruxelas
❖ Cenoura (Raiz)
❖ Abóbora
❖ Batata Doce (Raiz)
❖ Beterraba (Raiz)

❖ Beringela
❖ Pimentão
❖ Espinafre
❖ Cebolas
❖ Alface
❖ Tomate (FRUTA)

❖ Rúcula
❖ Pimentão
❖ Repolho
❖ Aipo
❖ Couve
❖ Pepino

❖ Berinjela
❖ Escarola
❖ Nabo
❖ Rabanete
❖ Batata Inglesa
❖ Inhame

 

FRUTAS:

As preferíveis:

❖ Cereja
❖ Kiwi
❖ Melão
❖ Morangos
❖ Limão

❖ Amora
❖ Framboesa
❖ Groselha
❖ Mirtilo
❖ Ameixa

❖ As outras (TODAS as outras que não foram citadas, você deveria evitar se sua intenção é a perda de peso).

 
 

GORDURAS:

As Melhores para Cozinhar:

❖ Gorduras Animais
❖ Manteiga Clarificada ou Ghee
❖ Óleo de Coco
❖ Azeite de Oliva Extra Virgem

As Melhores para Comer:

❖ Avocado/Abacate
❖ Castanha de Caju
❖ Manteiga de Coco
❖ Polpa do Coco
❖ Leite de Coco
❖ Avelã
❖ Macadamia
❖ Azeitonas

As que devem ser consumidas, às vezes (caso você busque perda de peso, evite):

❖ Amêndoas
❖ Castanha do Pará
❖ Nozes
❖ Pistache

 

DIVERSOS:

❖ Mostarda (sem açúcar)
❖ Uva Passa
❖ Molho de tomate

❖ Vinagre
❖ Vinagre Balsâmico
❖ Fruta Seca

❖ Farinha de amêndoas (evitar se pretende perda de peso)
❖ Goma de Tapioca como espessante (evitar se pretende perda de peso) 
❖ Cacau em pó

 

  • Os alimentos altamente processados de origem animal e aqueles que não sejam “tirados” do chão, não devem ser ingeridos. Não está citado na lista acima? É simples: NÃO COMA!
  • SUCOS estão liberados, desde que sejam feitos com a fruta inteira.
  • ÁGUA DE COCO natural é permitida.
  • Ah!  O CAFÉ e o CHÁ podem ser consumidos, mas não vale colocar adoçante de nenhum tipo.
  • ERVAS e TEMPEROS estão liberados.


3. PLANEJAMENTO ALIMENTAR

Em primeiro lugar, entenda que o horário da refeição não deve ser dividido com o celular, com a televisão, ou com qualquer outra distração que não seja uma companhia HUMANA.

E qual o tamanho da porção por refeição?

  • PROTEÍNA: de 1 a 2 pedaços, do tamanho da palma de sua mão, correspondem a uma porção
  • VEGETAIS: uma vez que você colocou a proteína no seu prato, todo o resto do espaço que sobrou DEVE ser preenchido com vegetais. Isso equivale a uma porção
  • FRUTAS: a quantidade da fruta deve ser algo que caiba em sua mão fechada, isso equivale a uma porção
  • ÓLEOS E MANTEIGAS: de 1 a 2 dedões (sim, do tamanho do seu dedão), isso equivale a uma porção
  • COCO E AZEITONAS: uma mão completa (mas rasa), isso equivale a uma porção
  • OLEAGINOSAS: a porção deve caber na sua mão fechada
  • ABACATE: 1/2 abacate, equivale a uma porção

Então, como devo me alimentar? Caso seu objetivo seja perda de peso, coma até 5 refeições ao dia, contendo os itens acima, e não menos que 3 refeições, lembrando que o que você comer antes do WOD e de  depois do WOD, já irá contar como refeições!Caso você queira ganho ou manutenção de massa, faça um MÍNIMO de 5 refeições ao dia.

 

4. COMO MONTAR MEU PRATO

Escolha a proteína (uma ou duas palmas de sua mão) e preencha o resto do prato com vegetais. De vez em quando, coma uma fruta. As gorduras (óleos, coco, azeitonas, manteigas, oleaginosas) devem ser adicionadas de acordo com as porções acima citadas. Faça suas refeições de uma forma a ficar satisfeito, para não acabar comendo vários “lanchinhos” durante o dia. Não coma mais nada quando faltarem 30 minutos  para você ir dormir! Lembre-se que o consumo desses itens, depende do seu objetivo no programa: perda de peso, manutenção ou ganho de massa. 
Pois bem:

  1. Se você deseja perder peso: RESTRINJA o consumo de frutas, raízes e gorduras e, prefira os carboidratos provenientes dos vegetais. Pense SEMPRE: 1-2 porções de proteína e o resto do prato preenchido por vegetais, em todas as refeições. Máximo de 5 refeições/dia.
  2. Agora, se seu objetivo for ganho ou manutenção de massa: você pode ingerir seus alimentos de acordo com as porções acima citadas, tentando incluir todos os itens em seu prato em cada refeição. Mínimo de 5 refeições/dia.

ANTES DO WOD (PROTEINA + GORDURA)

  • Faça sua refeição, de 20 minutos a 1 hora, antes do exercício. Se a primeira coisa que você faz ao acordar é treinar, lembre-se que comer algo, é sempre melhor do que não comer nada!
  • Escolha comidas que sejam fáceis de digerir.
  • Inclua uma pequena porção de proteína (uma palma de sua mão) e meia porção de gordura. Antes do WOD, não coma frutas ou vegetais “densos”

DEPOIS DO WOD (PROTEINA + VEGETAIS ou FRUTAS)

  • Coma imediatamente após o exercício (de 15 a 30 minutos após). Coma uma porção de proteína (NÃO pode ser o Whey Protein), e preencha o resto de seu prato com vegetais densos no caso de perda de peso e frutas (sucos) no caso de manutenção ou ganho de massa. Tente comer pouca ou nenhuma gordura.
  • Vegetais densos são a batata doce, mandioca, abóbora ou beterraba, ou o brócolis e aspargos, no caso de perda de peso. Este é o único momento, no caso de perda de peso, que você deve recorrer a estes alimentos.

 

5. COMENDO FORA

Não adianta evitar, seja devido ao seu trabalho, a sua rotina, os seus amigos ou por você mesmo, cedo ou tarde, você irá comer fora! Portanto, como não poderemos estar por lá para gritar: “NÃOOOOOOOOO”, resolvemos ser práticos e te dar algumas dicas para que o desastre não ocorra.

ANTECIPE O PROBLEMA

Antes de sair, faça sua pesquisa. Já saiba a região onde você irá e procure por palavras chaves no Google: “Café da Manhã Orgânico”, “Restaurante Caseiro". “Comida Natural”. Este já é um bom começo.

Quando for sair em grupo, sugira um local onde você sabe que irá conseguir seguir o Whole30 Brasil. Os restaurante menores, são mais flexíveis na mudança dos cardápios e acredite, você irá precisar mudar muita coisa!

Foque no seu prato! Não aceite sugestões, pois você é o único que sabe o que pode e não pode. Tenha sempre em usa bolsa/carro as sementes e comidinhas que são permitidas na sua dieta. Dessa forma, você pode sempre pedir uma água e não morrer de fome.

QUANDO ESTIVER NA MESA

Quando você sentar, já avise ao Garçom para NÃO trazer a cesta de pães, mesmo que se ela estiver inclusa no preço. E também, peça que NÃO te ofereçam sobremesas!

Não tenha vergonha de perguntar TUDO sobre o prato escolhido. Pergunte sobre os ingredientes, molhos e como ele foi preparado.

Seja radical! Quando eles disserem que não podem mudar seu prato, diga que você é alérgico "à isso ou aquilo". Se o problema for açúcar, dizer que tem diabetes sempre resolve!

FAZENDO O PEDIDO

Seja firme e simpático com relação às suas mudanças. Pergunte, de uma forma legal: “Seria possível trocar...?” “Eu ficaria muito feliz se você conseguisse...”

Seja criativo. Quer um sanduíche? Peça, porém sem o pão! Se possível, peça tudo orgânico!

Vegetais devem sempre ser cozidos, evite que eles sejam fritos.

Os omeletes normalmente são feitos com leite ou algo diferente, seja ESPECÍFICO no seu pedido.

CONTA POR FAVOR

Cafezinho,e mais nada, por favor!