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PASSO 1

PROGRAMA Whole30 Brasil

 

Voce já deve ter ouvido falar do programa de nutrição Whole30® que propõe mudar sua alimentação em 30 dias. Acesse o site Whole30.com para conhecer o programa original (página em inglês) e a seguir, veja o nosso jeito de unir Whole30® + Atividade Física + Boxes do Brasil, que chamamos carinhosamente de Whole30 Brasil. 

Mas atenção, a Whole30 Brasil não divulga, nem recomenda dietas especificas. Somos academias, assessoradas por nutricionistas, onde compartilhamos informações sobre alimentação. Para dietas especificas ou desafios como o Whole30 Brasil, recomendamos que você consulte seu nutricionista, para que ele acompanhe a dieta com foco em você.

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Bem-vindo ao programa Whole30 Brasil. Seja você uma pessoa nova neste programa, ou alguém que está de volta depois de algum tempo, este guia vai te orientar sobre nosso projeto, através de 8 passos simples.

Leia atentamente cada uma das etapas e siga a sequência sem dizer “isso eu já sei”, mesmo que você esteja louco para "pular" e ir direto para a parte onde diz “Dieta”. Antes disso, precisamos preparar sua mente para o que vai acontecer e acredite, não será fácil. Rapidamente você vai entender que este programa tem muito mais a ver com a sua personalidade do que apenas alimentação saudável.

Uma das coisas que o Whole30 Brasil vai te ensinar, dentre muitas, é quão importante para este desafio é o preparo e o planejamento de tudo que você irá fazer.

CONHECENDO O PROGRAMA

O que vem a ser isso?

Este é o programa de nutrição desenhado para mudar sua vida em 30 dias. Selecionou-se uma academia em cada Estado Brasileiro e todos vão seguir, por 30 dias,o mesmo protocolo. Ao final do mês, o vencedor e a vencedora, que irão representar seu Estado na Etapa Nacional, serão selecionados por cada Box participante. Neste momento, todos os finalistas de cada box enfrentarão uma nova etapa, na qual haverá uma  votação pelo site escolhendo o campeão e a campeã do Whole30 Brasil. 

Além dos selecionados por Estado, escolheremos, duas vagas extras, um homem e uma mulher de qualquer região do Brasil,  seja um praticante de qualquer ou nenhuma atividade física. Eles irão disputar a etapa nacional junto a todos os outros participantes. Se interessou? Para saber como fazer parte, sem ser de um box escolhido para o projeto, clique no link REGRAS REVELAÇÃO Whole30 Brasil.

Os grandes vencedores do projeto (maior número de votos no site) receberão um prêmio em dinheiro no valor de R$4.000,00 (quatro mil reais) além de brindes incríveis.

ENTENDI, AGORA ME EXPLICA ESSA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL...

Alguns grupos de alimentos (açúcar, grãos, derivados do leite e leguminosas) podem ter um impacto negativo em sua saúde e performance, sem que você perceba isso. 

O seu nível de energia muda muito ou tem sido baixo? Você sente dores estranhas no corpo? Você chegou naquele momento, que independente do que você faça, não consegue mais mudar seu corpo? Você depende muito de remédios para se manter saudável? 

Estes sintomas podem estar relacionados com o tipo de comida que você “coloca para dentro” todos os dias. Até mesmo seu café da manhã “super saudável”, pode não estar te ajudando. 

Então como você descobre se e como estes alimentos estão te afetando? Comece retirando-os completamente de sua dieta. Retire de sua dieta, por 30 dias, tudo que pode ser psicologicamente não saudável, inflamatório, de difícil digestão ou capaz de causar mudanças hormonais. Deixe seu corpo recuperar e curar todos os efeitos negativos que certos alimentos podem estar te causando. Aperte o botão “RECOMEÇAR” em seu metabolismo, acabe com a inflamação sistêmica e os efeitos negativos das escolhas erradas em seu prato. Aprenda, de uma vez por todas, como o alimento que você come, hoje e a longo prazo, realmente afeta sua vida e sua saúde.

 

PASSO 2

BENEFÍCIOS DO WHOLE30


Qual é a principal razão pela qual você deve continuar a ler este arquivo? O que está escrito aqui tem realmente o poder de mudar a sua vida, muito mais que seu Facebook e Instagram, portanto concentre-se.


Não nos cansamos de repetir, estes próximos 30 dias têm o poder de dar um novo rumo para sua vida. Mudar a forma como você pensa sobre o que come, a forma como seu paladar está mal acostumado, seus hábitos alimentares e desejos. Quem sabe até, não poderá ajudar na mudança do relacionamento emocional que você tem com o alimento e seu corpo.

Sendo assim, ao final do programa,você terá de tomar uma decisão: como vou comer pelo resto de minha vida? Nós sabemos disso pois testamos, vimos pessoas perderem peso, terem mais disposição, melhorarem a pele, cabelo, aumentarem o peso que conseguem levantar ao se exercitarem e ainda lidar melhor com seus desejos e frustrações.

Os benefícios físicos do Whole30 Brasil são profundos. Mais de 95% de nossos participantes, que levaram a sério o programa, tiveram uma mudança significativa no corpo, sem ter que contar calorias ou deixar de comer.

Ao mesmo tempo, é esperado que, aos poucos, seu nível de energia aumente, seu sono melhore, sua performance atlética seja superior, você consiga focar nas coisas importantes e surja uma felicidade sem razão aparente. (sim, muitos de nossos participantes anteriores dizem que sentiram, uma “alegria sem motivo” depois do programa).

Os benefícios psicológicos do Whole30 Brasil podem ser ainda maiores. No decorrer do desafio, os participantes testemunham mudanças de hábitos radicais em relação à alimentação, desenvolvendo assim um imagem mais saudável de seu corpo e uma redução absurda dos desejos incontroláveis, permitindo um estado de “liberdade à mesa”.

Além disso, muitos relatam uma melhora significativa nas doenças ligadas a um estilo de vida não saudável (pressão alta, colesterol alto, diabetes tipo 1 e 2, asma, alergias, sinusites, aspecto da pele e cabelo, endometriose, depressão e lupus).


UMA PESSOA DE CADA VEZ

Nós acreditamos que a saúde e a qualidade de vida, deveriam ser algo a que todos tivessem acesso e não apenas as pessoas que tem dinheiro para frequentar uma academia ou pagar um nutricionista ou personal. Por isso, nosso programa alimentar é gratuito e só funciona com sua divulgação.

Comece ajudando você mesmo e caso ache que essa experiência foi positiva, passe adiante. Mas agora, você é nosso único foco. Por 30 dias, suas escolhas são as mais importantes. Lembre-se, a hora é agora!


As Regras do Whole30 Brasil

Sim: Coma comida de verdade.

Coma carne, frutos do mar/peixes, ovos, muitos vegetais, frutas e gorduras boas. Coma comidas com poucos ingredientes, todos que você saiba pronunciar o nome. Ou melhor, coma aquilo que não contenha ingredientes, porque alimentos naturais não precisam de ingredientes, eles são exatamente o que são e não uma mistura de coisas. 

Ainda em dúvida? Calma! Este guia te dará todos os detalhes do que pode e o que não pode estas a sua mesa durante o programa.

Não: Proibido por 30 dias.

Aqui colocamos uma relação do que você não pode comer durante o Whole30 Brasil. A retirada de todos estes alimentos e bebidas te dará um novo metabolismo, reduzirá a inflamação sistêmica e ajudará você a perceber como esta lista de alimentos esteve afetando a sua vida.

  • Não consuma nenhum tipo de açúcar, natural (mel) ou artificial. Não use nenhum tipo de adoçante.
  • Não são permitidas bebidas alcólicas nem para cozinhar.
  • Você não pode fumar.
  • Não coma grãos, farinha, aveia, quinoa, milho, arroz, amido.
  • Não coma leguminosas. Nenhum tipo de feijão, ervilhas, grão de bico, lentilha e amendoim, e nenhum tipo de soja.
  • Nenhum alimento a base de soja.
  • Não consuma derivados do leite. Isso inclui leite de vaca, cabra, ovelha, e produtos derivados do leite como queijo, iogurte (exceto Manteiga Ghee).
  • Você não pode mascar chicletes.

Não tente recriar receitinhas nem super panquecas com ingredientes "aprovados". Se você continuar comendo seus alimentos de antes, mesmo que feitos com os ingredientes Whole30, você está fugindo do objetivo.

Uma última regra: Você não tem permissão para subir na balança ou tomar quaisquer medidas do seu corpo durante estes 30 dias.

O Whole30 Brasil pretende muito mais do que apenas mudar seu peso na balança. Use o bom senso com os alimentos que não estão nesta lista. Além disso EVITE alimentos que você suspeite não estar te ajudando a mudar hábitos ou quebrar desejos.


EXCEÇÕES ÀS REGRAS

Estes alimentos são exceções à regra e são permitidos durante o Whole30 Brasil:

  • Manteiga clarificada ou ghee: ela é a única fonte de laticínios permitida durante o programa.
  • O suco de fruta como um adoçante: alguns produtos vão usar suco de laranja ou maçã como um adoçante. Já se você for beber o suco, deverá bater a fruta toda. É PROIBIDO beber apenas o liquido e jogar a polpa fora.
  • Vinagre. A maioria das formas de vinagre (incluindo branco, balsâmico e "de arroz") são permitidos durante o seu programa Whole30 Brasil. As únicas exceções são os vinagres com adição de açúcar ou vinagre de malte, que geralmente contém glúten.
  • Sal (tenha bom senso, utilize-o durante a elaboração de sua comida mas NUNCA adicione o sal uma vez que o alimento já estiver pronto).
  • Sucos de Vegetais são autorizados.
  • Leite de Amêndoas e Leite de Coco (fique atento ao rótulo). Porém comer seu alimento é sempre mais saudável que bebê-lo.
  • Bacon (leia o rótulo). 
  • Broto de feijão.
  • Óleo de Canola (deixe apenas para quando for comer fora, pois todos restaurante usam. Porém, tente sempre eliminar os óleos vegetais.
  • Alfarroba.
  • Semente de Chia.
  • Tapioca, Goma Guar, Farinha de Coco, Farinha de Amêndoas como espessantes na culinária e não como ingredientes de "Receitas Paleo". 
  • Água de coco, apenas a natural.
  • Sementes de Linhaça.
  • Vagem.
  • Maionese feita em casa (óleo de abacate). 
  • Mostarda (leia o rótulo).
  • Ervilha.
  • Tahine.
  • Kefir de água.


PRECISAMOS DE 30 DIAS

Seu único trabalho durante o Whole30 Brasil é ter concentração para sempre fazer boas escolhas alimentares. Você não precisa pesar ou medir (existe apenas uma indicação de porções que falaremos a seguir), você não precisa contar calorias, você não precisa ficar estressado lendo embalagens para saber se é “GlutenFree”, “LacFree”, “sem açúcar adicionado”.

O segredo é ter força de vontade para se manter no Whole30 Brasil, em qualquer ambiente, em cada ocasião especial, sob qualquer quantidade de stress durante 30 dias seguidos. Seu único trabalho? Comer comida de verdade! A única maneira para que tudo isso funcione, está em você se permitir 30 dias: não há "fraudes", deslizes,"ocasiões especiais" ou o “jeitinho brasileiro”.

Você precisa provar, para si mesmo, que tem o controle sobre o que você come. Qualquer deslize durante o projeto faz com que o ciclo antiinflamatório em seu corpo seja quebrado, ou seja, não terá o resultado esperado. Um pouco de leite, um pedacinho de pizza, uma colher de arroz acaba com todo seu trabalho…

Você deve ter compromisso com o programa de início ao fim, exatamente como está ele está escrito. Se não for para ser assim, não venha depois com a baboseira do tipo: "quase não vi diferença”.

Uma coisa é certa: impossível você não mudar. Muito mais fácil é você confessar que não conseguiu, do que colocar em duvida a eficácia do programa. E honestamente, sempre fica claro ao final do programa quem seguiu, quem seguiu “as vezes” e quem não seguiu.

Se você esta com aquele conceito: “Vou começar fazendo na semana e me liberar no final de semana”. Esqueça! Este programa não é para você nesta fase de sua vida. Volte quando estiver pronto. E no final das contas, são apenas 30 dias!

NO FINAL, ISTO TUDO É PARA VOCÊ APENAS…

Aqui vem o papo reto. Isto é para os duvidosos que estão pensando em aceitar este mês de mudança de vida, mas não têm certeza se realmente conseguem seguir à risca estes 30 dias. É também para as pessoas que já tentaram isso antes, mas tiveram aquela festa justo no fim de semana que começaram o Whole30 Brasil, o casamento do fulano, um pedacinho só de torta no sábado e você já conhece o resto das desculpas. 

Agora vamos desmitificar suas desculpas!

Não é difícil. Não se atreva a dizer que é difícil. Derrotar um câncer é que é difícil. Dar a luz a um bebê é uma tarefa "barra pesada”. Perder um pai é muito difícil…

Beber o seu café puro não é difícil. Você já fez coisas mais difíceis do que isto. São apenas 30 dias e é para a causa mais importante de todas - cuidar do único corpo que você vai ter nesta vida. Nem sequer considere a possibilidade de um "deslize". A menos que você tropece e caia de cara em uma barra de chocolate aberta no chão…

Não existe esta historia de "deslize". Existe sempre uma escolha portanto, não seja cínico… Comprometa-se com o programa 100%, por 30 dias completos e não dê desculpas antes mesmo de começar.

  • Ninguém te obriga a comer nada, seja em um evento, na casa de um amigo ou em um casamento.
  • O Whole30 Brasil requer sim um pouco de esforço. Compras de supermercado, o planejamento da refeição, jantar fora, explicar a toda hora o programa para amigos e familiares e ainda lidar com o stress de não poder comer o que quer.

Todos estes exemplos, serão uma realidade em algum momento durante o programa. Mas, após ler tudo isso, você vai ter todas as ferramentas para construir o novo você. Portanto, chegou a hora! Você consegue fazer isso! Você já leu muito para voltar atrás agora, já cansou seu olho demais para desistir. Você quer fazer isso. Você precisa fazer isso. E acreditamos que você pode fazer isso. 

Então, pare de pensar e comece a fazer. Agora, neste exato momento, diga para alguém que você está começando o Whole30 Brasil, mande um WhatsApp, publique no Instagram, torne este fato público para não ter mais volta…

Nós queremos que você participe. Queremos que leve isso a sério e veja resultados surpreendentes. Mesmo se você não acredita que isso vai realmente mudar a sua vida não comece. Se esta convencido que fará a diferença, pense que são só 30 dias para o encontro com seu novo "EU"… Nós acreditamos muito neste programa pois ele mudou nossas vidas e nós queremos que ele mude a sua também.

Bem-vindo ao Whole30 Brasil!

 

PASSO 3

COMPROMETA-SE

 

Nós queremos seu comprometimento com o programa agora. Mas isso não significa que você consiga começar neste exato minuto ao acabar de ler nosso arquivo por completo. 

Existem algumas coisas que você precisa fazer antes. O ponto inicial do Whole30 Brasil é você “limpar" sua dispensa, as famosas compras de supermercado desnecessárias que estão espalhadas pela sua casa, no armário, nas gavetas, tire tudo dos esconderijos. Após isso, vá ao supermercado e compre tudo que te faz bem e esta na Lista de supermercado do Whole30 Brasil.

Quando se trata deste programa, planejamento e preparação são fundamentais. Você pode precisar de um ou dois dias para se preparar, mas não enrole. Mesmo que você possa precisar de uma ou duas semanas para chegar na sua casa e mudar sua rotina, planeje-se agora. Tome o tempo necessário para você estar preparado para encarar estes 30 dias.

Aproveite este tempo que você tem até dia 1/10. Este é o dia que o Brasil irá começar o MAIOR projeto de alimentação saudável que já existiu. Portanto a palavra de lei aqui é: “PROGRAMAÇÃO”. É muito importante que você comece conosco exatamente neste dia, pois assim, vai sentir que tem o Brasil inteiro para te ajudar!

 

PASSO 4

TENHA UM SISTEMA DE APOIO

 

Se você é de um dos boxes afiliados, tudo fica mais fácil. Todo o seu box vai “respirar" alimentação saudável e um novo estilo de vida junto com você. Seja “cara de pau”. Fale com as pessoas, interaja, converse sobre como está se sentindo, chore, fique feliz, deixe suas emoções no chão de borracha. 

Convença seu grupo de amigos e familiares a começar junto com você. Não deixe que eles te darem essa desculpa "de que meu avô já tem idade", ou "minha mãe não come essas coisas” ou a famosa “mas meus filhos precisam comer bobeira". 

Fica muito mais difícil, quando em nossa casa, todos comem alimentos diferentes dos nossos. Portanto, sugira uma mudança radical para todos ao seu redor desta vez.

 

PASSO 5

ORGANIZE SUA CASA

 

É hora de deixar sua casa pronta para o Whole30 Brasil. Não pule esta etapa! Lembre-se, planejamento e preparação é tudo quando se trata de fazer uma mudança de vida dramática como a deste programa.

UMA CASA "LIMPA"

Primeiro, tire de sua casa tudo aquilo que não é alimento permitido durante o desafio. Hora de limpar a dispensa, se livrar das coisas que você não vai comer, dá-la a um vizinho, ou doá-las para outras pessoas, contanto que estes alimentos estejam pelo menos a 1 km de você.

CRIE UMA “AREA RESTRITA"

Se você é o único na sua casa fazendo o Whole30, são poucas as chances de sua família deixar de comer seus lanches e sobremesas favoritas.Portanto, peça que separem um espaço para guardar todo este “material”, assim você não vai precisar ficar encarando uma tentação diferente a cada minuto.

PLANEJE SEU DIA ANTES DE SAIR DE CASA

Na noite anterior, você deve ser capaz de planejar todas as suas refeições do dia seguinte. Ou seja, você precisa de todos os potinhos, garrafas e afins, além de uma bolsa, para que tudo isso seja guardado de uma forma correta e possível de ser transportado.

 

PASSO 6

PROGRAME-SE PARA QUE NÃO HAJAM ERROS

 

A menos que você esteja pensando em viver no meio da selva, pelos próximos 30 dias, o seu Whole30 Brasil provavelmente será repleto de obstáculos. E não queremos que você, na primeira dificuldade, aceite aquele pedaço de pizza. Porquê você fez isso? Porque você não tinha nenhum plano.

Então, ao invés disso, pense sobre os próximos 30 dias e antecipe seus obstáculos. Em seguida, faça um plano para enfrentar cada uma das situações difíceis que você irá viver. Repita este "mantra" sempre que esse momento chegar:

Planeje, prepare, resista e nunca desista!

Primeiro, planeje no dia anterior, cada possível situação que irá te tirar do programa. Almoços de negócios, jantares de família, viagem, um longo dia de trabalho, festas de aniversário, celebrações de feriado ou reuniões de escritório. Em seguida, crie um plano e um discurso para cada situação potencialmente difícil: "Se isso acontecer, então eu vou fazer isso!” Aqui estão alguns exemplos:

  • Almoço de negócios: se meus colegas de trabalho me caçoarem por não pedir uma bebida, então eu vou dizer: “Meu médico pediu para eu parar de beber por 30 dias pois tenho de repetir alguns exames, então hoje só posso tomar água."
  • Dia de viagem: se eu chegar no aeroporto e meu vôo estiver atrasado eu comprarei SOMENTE alimentos de emergência, tais como: maçãs, cenouras ou um pequeno pacote de amêndoas.

Crie um plano. Não invente desculpas…

 

PASSO 7

PEÇA PARA ALGUÉM ESCONDER SUA BALANÇA

 

Encaramos esta regra como a principal. Não há nenhuma forma mais rápida de sabotar o seu Whole30 do que submeter-se a uma pesagem diária. Se você é um escravo dos dígitos, chegou o momento de “liberdade plena”… pelo menos pelos próximos 30 dias.

Por que somos totalmente contra monitorar o seu "progresso" com base no peso corporal?

O peso da balança oscila absurdamente. Ao longo de um dia (ou algumas horas) o seu peso pode flutuar até 2kg e esta mudança não significa peso que você ganhou ou perdeu massa.

O peso da balança diz muito pouco em relação a sua saúde na maior parte dos casos. A balança acaba "cegando" os resultados reais.

Ao concentrar tanto a sua atenção sobre estes dígitos, você acaba perdendo o foco. Outros resultados (melhoria do sono, energia, humor, menos "desejos", desempenho atlético, melhora no quadro de saúde) são o seu principal motivador para continuar com seus novos hábitos alimentares.

Todavia, o controle da balança pode fazer com que você desista, antes de qualquer coisa acontecer, algo como: “não emagreci nenhum grama, então dane-se!” pode vir a acontecer. Não seja refém de números, ouça seu corpo, olhe-se no espelho, sinta suas roupas, sua energia, veja sua pele e seu brilho.

 

PASSO 8

BEM-VINDO A DIETA

 

Se você leu o arquivo até este momento, sem pular nada, parabéns, sua probabilidade de sucesso no programa, é superior em 80% quando comparamos com aqueles que vieram direto para esta parte (ainda dá tempo de voltar e fazer direito, então volta). 

De agora em diante é fácil. Lembre-se de tudo que leu e siga 100% das indicações que você vai encontrar aqui embaixo, sem muita invenção ou complicação. 

Regras de ouro: CORTE O ACUCAR, ELIMINE GRÃOS E FARINHAS, NÃO CONSUMA NADA PROCESSADO E RETIRE OS LATICÍNIOS. Queremos apenas comida de verdade, aquelas que sempre você vai encontrar na natureza! Se o alimento passou por processos industriais e/ou adição de componentes químicos, pode esquecê-lo pois ele está fora de nosso plano.

Se não você tem dúvida e o alimento não foi citado, em nenhum momento por aqui, simples, não coma este alimento.
 
“Mas eu li que no programa "X, Y, Z”…Pois é, aqui não conhecemos este programa. Aqui é Whole30 Brasil. 

** Obs: Lembre-se, a Whole30 Brasil não divulga, nem recomenda dietas especificas. Somos academias, assessoradas por nutricionistas, onde compartilhamos informações sobre alimentação. Para dietas especificas ou desafios como o Whole30 Brasil, recomendamos que você consulte seu nutricionista, para que ele acompanhe a dieta com foco em você.

 

1. NO SUPERMERCADO

Considere, que se é muito mais fácil comer coisas “prontas”, com altas datas de validade, é muito mais barato comer bem, ao invés de ficar doente por ingerir um monte de “besteiras”.

Pense na quantidade de inseticidas e antibióticos contidos nos animais, nas frutas e nos vegetais. Acredite, tudo isso vai parar dentro de seu corpo e acaba fazendo uma tremenda diferença na forma como ele reage! Portanto, durante este desafio, você dará PRIORIDADE a produtos orgânicos e naturais!!!!

PRIORIDADE 1: CARNES AVES E PEIXES

Vá direto para a sessão de carnes, peixes e ovos, uma vez que a maior parte de seu dinheiro deve ser gasto em proteína animal de alta qualidade.

Melhor escolha: Sempre tente achar carnes orgânicas, pois independente  do corte da carne, ela sempre será melhor que a convencional.

Boa Escolha: Caso você se surpreenda com o preço da carne orgânica, escolha carne de ruminantes, peixes, ovos, aves e por último, a carne de porco. Compre a carne mais magra possível e corte a gordura antes de preparar.

Evite: Carnes processadas (bacon, salsicha e embutidos)

PRIORIDADE 2: FEIRA

Depois de garantir suas proteínas de boa fonte (provenientes de animais que comem grama e que são criados ao ar livre), você pode buscar suas frutas e vegetais.

ORGÂNICOS: Lembre que, se os inseticidas são ruins, os antibióticos usados nos animais são muito piores.

VEGETAIS: Compre SEMPRE os vegetais antes das frutas. Se for possível, compre vegetais da estação (os preços são melhores).

FRUTAS: Compre sempre a mais orgânica. As frutas vermelhas e “azedas” são uma ótima opção!

PRIORIDADE 3: GORDURAS BOAS

Sua última parada no supermercado será na sessão de gorduras saudáveis.

OLEAGINOSAS: Amêndoas, Nozes, Macadamia, Castanha do Pará e todas as sementes que as lojas possuem.

ÓLEOS E AFINS: Óleo de Coco, Azeite de Oliva e Manteiga Ghee.

 

2. O QUE COMER

PROTEÍNAS:

❖ Peixes e Frutos Do Mar
❖ Carnes de Ruminantes (Boi/Vaca/Cordeiro Etc)
❖ Ovos

❖ Aves (Galinha/Peru/Pato/Chester)
❖ Carnes de Não Ruminantes (Porco/Coelho)
❖ Carnes Processadas (Bacon/Linguiça, tentando evitar as carnes processadas sempre que possível)

VEGETAIS E TUBÉRCULOS:

❖ Agrião
❖ Brócolis
❖ Aspargos
❖ Couve Flor
❖ Alho
❖ Cogumelo

❖ Mandioca (Raiz)
❖ Couve de Bruxelas
❖ Cenoura (Raiz)
❖ Abóbora
❖ Batata Doce (Raiz)
❖ Beterraba (Raiz)

❖ Beringela
❖ Pimentão
❖ Espinafre
❖ Cebolas
❖ Alface
❖ Tomate (FRUTA)

❖ Rúcula
❖ Pimentão
❖ Repolho
❖ Aipo
❖ Couve
❖ Pepino

❖ Berinjela
❖ Escarola
❖ Nabo
❖ Rabanete
❖ Batata Inglesa
❖ Inhame

 

FRUTAS:

As preferíveis:

❖ Cereja
❖ Kiwi
❖ Melão
❖ Morangos
❖ Limão

❖ Amora
❖ Framboesa
❖ Groselha
❖ Mirtilo
❖ Ameixa

❖ As outras (TODAS as outras que não foram citadas, você deveria evitar se sua intenção é a perda de peso).

 
 

GORDURAS:

As Melhores para Cozinhar:

❖ Gorduras Animais
❖ Manteiga Clarificada ou Ghee
❖ Óleo de Coco
❖ Azeite de Oliva Extra Virgem

As Melhores para Comer:

❖ Avocado/Abacate
❖ Castanha de Caju
❖ Manteiga de Coco
❖ Polpa do Coco
❖ Leite de Coco
❖ Avelã
❖ Macadamia
❖ Azeitonas

As que devem ser consumidas, às vezes (caso você busque perda de peso, evite):

❖ Amêndoas
❖ Castanha do Pará
❖ Nozes
❖ Pistache

 

DIVERSOS:

❖ Mostarda (sem açúcar)
❖ Uva Passa
❖ Molho de tomate

❖ Vinagre
❖ Vinagre Balsâmico
❖ Fruta Seca

❖ Farinha de amêndoas (evitar se pretende perda de peso)
❖ Goma de Tapioca como espessante (evitar se pretende perda de peso) 
❖ Cacau em pó

 

  • Os alimentos altamente processados de origem animal e aqueles que não sejam “tirados” do chão, não devem ser ingeridos. Não está citado na lista acima? É simples: NÃO COMA!
  • SUCOS estão liberados, desde que sejam feitos com a fruta inteira.
  • ÁGUA DE COCO natural é permitida.
  • Ah!  O CAFÉ e o CHÁ podem ser consumidos, mas não vale colocar adoçante de nenhum tipo.
  • ERVAS e TEMPEROS estão liberados.


3. PLANEJAMENTO ALIMENTAR

Em primeiro lugar, entenda que o horário da refeição não deve ser dividido com o celular, com a televisão, ou com qualquer outra distração que não seja uma companhia HUMANA.

E qual o tamanho da porção por refeição?

  • PROTEÍNA: de 1 a 2 pedaços, do tamanho da palma de sua mão, correspondem a uma porção
  • VEGETAIS: uma vez que você colocou a proteína no seu prato, todo o resto do espaço que sobrou DEVE ser preenchido com vegetais. Isso equivale a uma porção
  • FRUTAS: a quantidade da fruta deve ser algo que caiba em sua mão fechada, isso equivale a uma porção
  • ÓLEOS E MANTEIGAS: de 1 a 2 dedões (sim, do tamanho do seu dedão), isso equivale a uma porção
  • COCO E AZEITONAS: uma mão completa (mas rasa), isso equivale a uma porção
  • OLEAGINOSAS: a porção deve caber na sua mão fechada
  • ABACATE: 1/2 abacate, equivale a uma porção

Então, como devo me alimentar? Caso seu objetivo seja perda de peso, coma até 5 refeições ao dia, contendo os itens acima, e não menos que 3 refeições, lembrando que o que você comer antes do WOD e de  depois do WOD, já irá contar como refeições!Caso você queira ganho ou manutenção de massa, faça um MÍNIMO de 5 refeições ao dia.

 

4. COMO MONTAR MEU PRATO

Escolha a proteína (uma ou duas palmas de sua mão) e preencha o resto do prato com vegetais. De vez em quando, coma uma fruta. As gorduras (óleos, coco, azeitonas, manteigas, oleaginosas) devem ser adicionadas de acordo com as porções acima citadas. Faça suas refeições de uma forma a ficar satisfeito, para não acabar comendo vários “lanchinhos” durante o dia. Não coma mais nada quando faltarem 30 minutos  para você ir dormir! Lembre-se que o consumo desses itens, depende do seu objetivo no programa: perda de peso, manutenção ou ganho de massa. 
Pois bem:

  1. Se você deseja perder peso: RESTRINJA o consumo de frutas, raízes e gorduras e, prefira os carboidratos provenientes dos vegetais. Pense SEMPRE: 1-2 porções de proteína e o resto do prato preenchido por vegetais, em todas as refeições. Máximo de 5 refeições/dia.
  2. Agora, se seu objetivo for ganho ou manutenção de massa: você pode ingerir seus alimentos de acordo com as porções acima citadas, tentando incluir todos os itens em seu prato em cada refeição. Mínimo de 5 refeições/dia.

ANTES DO WOD (PROTEINA + GORDURA)

  • Faça sua refeição, de 20 minutos a 1 hora, antes do exercício. Se a primeira coisa que você faz ao acordar é treinar, lembre-se que comer algo, é sempre melhor do que não comer nada!
  • Escolha comidas que sejam fáceis de digerir.
  • Inclua uma pequena porção de proteína (uma palma de sua mão) e meia porção de gordura. Antes do WOD, não coma frutas ou vegetais “densos”

DEPOIS DO WOD (PROTEINA + VEGETAIS ou FRUTAS)

  • Coma imediatamente após o exercício (de 15 a 30 minutos após). Coma uma porção de proteína (NÃO pode ser o Whey Protein), e preencha o resto de seu prato com vegetais densos no caso de perda de peso e frutas (sucos) no caso de manutenção ou ganho de massa. Tente comer pouca ou nenhuma gordura.
  • Vegetais densos são a batata doce, mandioca, abóbora ou beterraba, ou o brócolis e aspargos, no caso de perda de peso. Este é o único momento, no caso de perda de peso, que você deve recorrer a estes alimentos.

 

5. COMENDO FORA

Não adianta evitar, seja devido ao seu trabalho, a sua rotina, os seus amigos ou por você mesmo, cedo ou tarde, você irá comer fora! Portanto, como não poderemos estar por lá para gritar: “NÃOOOOOOOOO”, resolvemos ser práticos e te dar algumas dicas para que o desastre não ocorra.

ANTECIPE O PROBLEMA

Antes de sair, faça sua pesquisa. Já saiba a região onde você irá e procure por palavras chaves no Google: “Café da Manhã Orgânico”, “Restaurante Caseiro". “Comida Natural”. Este já é um bom começo.

Quando for sair em grupo, sugira um local onde você sabe que irá conseguir seguir o Whole30 Brasil. Os restaurante menores, são mais flexíveis na mudança dos cardápios e acredite, você irá precisar mudar muita coisa!

Foque no seu prato! Não aceite sugestões, pois você é o único que sabe o que pode e não pode. Tenha sempre em usa bolsa/carro as sementes e comidinhas que são permitidas na sua dieta. Dessa forma, você pode sempre pedir uma água e não morrer de fome.

QUANDO ESTIVER NA MESA

Quando você sentar, já avise ao Garçom para NÃO trazer a cesta de pães, mesmo que se ela estiver inclusa no preço. E também, peça que NÃO te ofereçam sobremesas!

Não tenha vergonha de perguntar TUDO sobre o prato escolhido. Pergunte sobre os ingredientes, molhos e como ele foi preparado.

Seja radical! Quando eles disserem que não podem mudar seu prato, diga que você é alérgico "à isso ou aquilo". Se o problema for açúcar, dizer que tem diabetes sempre resolve!

FAZENDO O PEDIDO

Seja firme e simpático com relação às suas mudanças. Pergunte, de uma forma legal: “Seria possível trocar...?” “Eu ficaria muito feliz se você conseguisse...”

Seja criativo. Quer um sanduíche? Peça, porém sem o pão! Se possível, peça tudo orgânico!

Vegetais devem sempre ser cozidos, evite que eles sejam fritos.

Os omeletes normalmente são feitos com leite ou algo diferente, seja ESPECÍFICO no seu pedido.

CONTA POR FAVOR

Cafezinho,e mais nada, por favor!